• Durchschnittlich neun Stunden Schlaf
• Zweimal pro Woche vor 22 Uhr ins Bett
• Ausschlafen nicht länger als bis zehn Uhr
• Nachts null Handy
• Link-Tipps

Auch bei Jugendlichen ist der Schlafbedarf individuell verschieden. Durchschnittlich liegt er aber, wie Studien in den USA gezeigt haben, bei gut neun Stunden pro Nacht. Wer also um sechs Uhr aufstehen muss (was bei nicht wenigen der Fall ist), müsste theoretisch um 21 Uhr zu Bett gehen. Das ist natürlich utopisch, zumal die Jugendlichen um diese Zeit noch gar nicht müde sind. Insofern werden die neun Stunden während der Woche wahrscheinlich nur sehr selten erreicht werden. Aber man sollte diese Zahl als "Richtwert" im Kopf haben und den Sohn oder die Tochter dazu anhalten, versäumten Schlaf nachzuholen – sei es am Wochenende, am Nachmittag oder durch gelegentliches frühes Zubettgehen.

Um einem massiven Schlafmangel bei Jugendlichen entgegenzuwirken, genügt es in vielen Fällen, wenigstens an zwei Abenden in der Woche vor 22 Uhr ins Bett zu gehen. Das schränkt das jugendliche Nachtleben nicht wesentlich ein, kann aber im (Schul-)Alltag zu einer wesentlichen Erleichterung führen.

Das kennen vermutlich viele Eltern von Heranwachsenden: Das sonntägliche Mittagessen steht schon fast auf dem Tisch und Sohn oder Tochter muss - meist unter Protest - erst noch aus den Federn geholt werden. Da Jugendliche relativ viel Schlaf benötigen, wochentags in der Regel aber viel zu wenig davon bekommen, holen sie den verpassten Schlaf am Wochenende gern nach, indem sie ausgiebig ausschlafen. Bis zu einem gewissen Grad ist das auch durchaus sinnvoll. Aber zu viel des Guten schadet auch in diesem Fall. Denn wenn die Jugendlichen länger als bis zehn Uhr schlafen, gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus meist völlig durcheinander. Hinzu kommt, dass die im morgendlichen Traumschlaf vermehrt ausgeschütteten Stresshormone depressive Stimmungen fördern können – kein Wunder also, wenn Teenager selbst nach ausgiebigem Ausschlafen oft nicht gerade in Sonntagslaune sind.

Deshalb: Lieber auch am Sonntag um zehn Uhr aus dem Bett und am Sonntagabend früh schlafen gehen, damit die Woche wenigstens gut ausgeschlafen beginnt.

Belgische Forscher haben herausgefunden, dass viele Jugendliche ein- oder sogar mehrmals nachts aufwachen, weil sie vom Handy-Signal einer eingehenden SMS geweckt werden. Gerade in den ersten Stunden nach dem Einschlafen kann dies nachhaltige Folgen haben, da in dieser Phase vor allem der Tiefschlaf stattfindet. Wird diese unterbrochen, lässt sich der Tiefschlaf später in der Nacht nicht mehr wirklich nachholen, da der Schlaf dann naturgemäß oberflächlicher wird. Das Durchschlafen in dieser ersten Schlafphase ist gerade für Jugendliche, die ohnehin oft unter einem Tiefschlafdefizit leiden, besonders wichtig. Deshalb: Nachts das Handy aus!