Ernährung in der Stillzeit

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Stillende Mütter sollten abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig essen. Wichtig sind nährstoffreiche Lebensmittel und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe.

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Ernährung der stillenden Mutter: gern ein paar Kalorien mehr

Während der Stillzeit sind zusätzliche Energie und Nährstoffe nötig, um ein Baby mit Muttermilch zu ernähren. So brauchen Sie in den ersten vier Monaten nach der Geburt Ihres Kindes pro Tag noch rund 500 Kalorien zusätzlich zum Grundbedarf von etwa 2000 Kalorien.
Wenn Sie also durch das Stillen mehr Hunger verspüren, dürfen und sollten Sie diesem Hungergefühl nun ruhig nachgeben. Dem Mehrbedarf von 500 Kalorien entsprechen beispielsweise zusätzlich pro Tag beziehungsweise bei Fleisch/Wurst und Fisch pro Woche:

  • + 250 ml Milch/Tag
  • + 1 Scheibe Vollkornbrot/Tag
  • + 200 g Gemüse/Tag
  • + 1 Stück Obst/Tag
  • + 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag
  • + 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst)
  • + 100 g Fisch/Woche

Diese Kalorienzugabe für die Ernährung der stillenden Mutter entspricht Durchschnittswerten und kann von Person zu Person etwas variieren. Sie liegen genau richtig, wenn Sie Ihr Gewicht halten beziehungsweise langsam etwas abnehmen. Besprechen Sie dies auch mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin.

Mehr zu essen, führt nicht zu einer vermehrten Milchproduktion. Wenn die Reserven aus der Schwangerschaft aufgebraucht sind, Sie also Ihr Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreicht haben, dürfen Sie gerne wieder etwas mehr essen. Auch von Diäten zur Gewichtsabnahme während der Stillzeit ist unbedingt abzuraten. Sie können das Stillen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Nährstoffreiche Lebensmittel: in der Stillzeit die erste Wahl

Wenn Sie zu viel oder zu wenig auf die Waage bringen, verringern sich hierdurch die Milchbildung und der Energiegehalt der Milch. Sie sollten daher ausreichend viel und gesund essen, auch wegen der Vitamine und Mineralstoffe, die mit den Speisen zugeführt werden. Ihren Kalorienbedarf sollten Sie möglichst mit nährstoffreichen Lebensmitteln decken, zum Beispiel mit Gemüse, Obst, Milchprodukten, magerem Fleisch und Vollkornprodukten. Süßigkeiten, Kuchen & Co. sollten Sie dagegen nur in kleineren Mengen genießen. Diese Produkte liefern zwar viele Kalorien, aber keine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.

Wertvolle Kohlenhydrate sichern

Auch für die Ernährung während des Stillens ist es empfehlenswert, mehr als 50 Prozent der nötigen Energie durch solche Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Ballaststoffen und Stärke sind. Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln und andere Getreidegerichte, Hülsenfrüchte (je nach Verträglichkeit), Kartoffeln, Obst und Gemüse zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus. Sie sollten in der Zeit des Stillens fester Bestandteil der Ernährung sein und täglich auf dem Speiseplan der stillenden Mutter stehen. Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Produkte hilft außerdem, Verstopfungen zu verhindern und hält Sie länger satt.

Eiweiß zusätzlich zuführen

Für die Milchbildung benötigen Sie auch mehr Eiweiß als sonst, und zwar etwa 15 g pro Tag zusätzlich. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, eignen sich Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch und Vollkornprodukte am besten.
Wählen Sie zum Beispiel folgende Milchprodukte zusätzlich pro Tag:

  • 1 Scheibe Schnittkäse und 1 Glas Buttermilch oder
  • 1 Glas Milch und 250 g Joghurt.

Vitamine und Mineralstoffe ins Lot bringen

Mit den genannten nährstoffreichen Lebensmitteln wird neben dem Energiebedarf auch der Nährstoffbedarf in der Ernährung der stillenden Mutter weitgehend gedeckt. Auf einige Vitamine und Mineralstoffe sollten Sie jedoch besonders achten.

Bei den Vitaminen steigt in der Stillzeit vor allem der Bedarf an Folsäure. Hier sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin gegebenenfalls über die Einnahme eines Folsäurepräparats sprechen. Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind: Tomaten, Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl), Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren und Weintrauben.

Von den Mineralstoffen sollten Sie insbesondere Jod, Kalzium und Eisen im Blick haben.

Erhöhter Bedarf an Jod

Während der Stillzeit ist der Bedarf an Jod erhöht und der Jodgehalt der Muttermilch hängt weitgehend von Ihrer eigenen Jodversorgung ab. Da Jodmangel in der Stillzeit – ebenso wie in der Schwangerschaft – die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigen kann, ist eine ausreichende Jodversorgung also wichtig.

Der Verzehr von Seefisch und Meerestieren sowie von Milch und Milchprodukten trägt zur Jodversorgung bei, ebenso die Verwendung von Jodsalz. So wird stillenden Frauen empfohlen, nach Möglichkeit zweimal wöchentlich Seefisch zu verzehren, davon mindestens einmal wöchentlich Meeresfisch. Der bevorzugte Verzehr von großen Raubfischen wie Thunfisch oder Schwertfisch ist aufgrund der Schadstoffbelastung nicht empfehlenswert. 

Auch bei anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Brot- und Fleischwaren, sollten Sie solche vorziehen, die mit jodiertem Salz hergestellt sind. Stillende sollten zusätzlich zum Einsatz von Jodsalz und jodhaltigen Lebensmitteln nach Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin täglich Jodtabletten (100 mg Jod/Tag) einnehmen.

Hinweis: Vermeiden Sie die Einnahme mehrerer jodhaltiger Präparate. Auch von dem Verzehr getrockneter Algenpräparate ist unbedingt abzuraten, da sie sehr viel Jod enthalten können.

Milch als Kalzium-Lieferant

Der Bedarf an Kalzium ist während der Stillzeit zwar nicht erhöht, für Ihre Gesundheit sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie ausreichend Kalzium aufnehmen. Gute Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, einige Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel) und kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter). Gewöhnen Sie sich am besten an, jeden Tag etwa einen halben Liter Milch (ersatzweise auch Joghurt, Buttermilch usw.) und ein bis zwei Scheiben Schnittkäse zu essen.

Verlust von Eisen aufholen

Der Eisenbedarf ist durch das Stillen ebenfalls nicht erhöht. Die Zufuhrempfehlungen liegen jedoch etwas höher als normal, um den Verlust während der Schwangerschaft wieder auszugleichen. Eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch, einige Getreide (insbesondere Hirse, Grünkern und Hafer), Brot, Wurstwaren und Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln, Karotten, Fenchel, Feldsalat). Das Eisen aus Fleisch ist dabei besser für den Körper verfügbar als das aus Pflanzen. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert, ist es gut, ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken.

Trinken: in der Ernährung der stillenden Mutter ganz wichtig

Mit der Muttermilch geben Sie viel Flüssigkeit ab. Deshalb sollten Sie während der Stillzeit darauf achten, dass Sie reichlich und regelmäßig trinken. Pro Tag sollten Sie etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten trinken Sie bei jedem Stillen ein Glas, so fällt es Ihnen vielleicht leichter, täglich genug zu trinken.

Gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Salbei- und Pfefferminztee gelten als hemmend für die Milchbildung. Dass spezielle Tees zur Milchbildung wirklich die Milchproduktion fördern, konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden. Wenn Ihnen diese Tees jedoch angenehm schmecken, können Sie sie gern in den empfohlenen Tagesmengen trinken.

Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie wegen des enthaltenen Koffeins nur in kleinen Mengen trinken. Etwa zwei bis drei Tassen pro Tag schaden nicht, sollten aber möglichst erst nach einem Stillvorgang getrunken werden. Beachten Sie auch den Koffeingehalt von Cola-Getränken, Energy-Drinks und Eistees.

Alkohol schadet Ihnen und dem Baby. Da Alkohol in die Milch übergeht, sollten Sie ihn während der Stillzeit meiden. Entgegen der landläufigen Meinung regt Alkohol die Milchbildung nicht an, sondern verringert sie möglicherweise sogar.

Vegetarische und vegane Ernährung

Bei einer vegetarischen Ernährung mit Verzehr von Milchprodukten und Eiern kann der Nährstoffbedarf in der Stillzeit abdeckt werden.

Möchten Sie sich auch in der Stillzeit weiter vegan ernähren, birgt das ernsthafte gesundheitliche Risiken. Besonders betroffen ist die gesunde Entwicklung des kindlichen Nervensystems. Neben der dauerhaften Einnahme eines Vitamin-B12-Präparates sollten Sie auf die ausreichende Versorgung mit vor allem kritischen Nährstoffen durch angereicherte Lebensmittel und Präparate achten. Neben einer Beratung durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft sollte die Abdeckung der Nährstoffe regelmäßig durch Ihren Arzt oder Ihre Ärztin überwacht werden.

Keine Lebensmittel unnötig meiden

Wenn Ihr Kind unter Blähungen leidet, können Sie selbst testen, ob es Besserung bringt, wenn Sie Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Knoblauch, Hülsenfrüchten oder Zwiebeln weglassen. Grundsätzlich auf Hülsenfrüchte und blähende Gemüsesorten zu verzichten, ist jedoch nicht nötig.

Zitrusfrüchte oder bestimmte Gemüsesorten wie Tomate und Gurke werden immer wieder verdächtigt, für einen wunden Po von Babys verantwortlich zu sein. Das kann allerdings wissenschaftlich nicht belegt werden. Auch hier gilt: ausprobieren.

Keine Diäten zur Vorbeugung von Allergien

Während der Stillzeit auf bestimmte (allergene) Lebensmittel zu verzichten, zum Beispiel auf Kuhmilch, Ei, Fisch und Nüsse, hat Studien zufolge keinen erkennbaren Nutzen für die Vorbeugung von Allergien beim Kind. Stillende Frauen sollten daher keine Lebensmittel aus ihrem Speiseplan entfernen.

Die starke Gewichtsabnahme durch Diäten sollte vermieden werden. Dies könnte eine Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen aus diesen Lebensmitteln zur Folge haben und gesundheitlichen Schaden anrichten.

Nach den aktuellen Leitlinien zur Allergieprävention scheint allerdings der Verzehr von Fisch während der Stillzeit eine schützende Wirkung auf die Entwicklung von Allergien beim Kind zu haben. Deshalb gilt auch hier die Empfehlung: Essen Sie möglichst zweimal wöchentlich Seefisch, davon mindestens einmal fettreichen Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine. (Stand: 26.9.16)