• Jetzt dürfen es gerne mehr Kalorien sein
• Nährstoffreiche Lebensmittel sind die erste Wahl
• Wertvolle Kohlenhydrate sichern
• Eiweiß zusätzlich zuführen
• Vitamine und Mineralstoffe ins Lot bringen
• Folsäure
• Jod
• Kalzium
• Eisen
• Trinken ist ganz wichtig
• Keine Lebensmittel unnötig meiden
• Keine Diäten zur Vorbeugung von Allergien
• Literatur & Co.
• Link-Tipps

Während der Stillzeit sind zusätzliche Energie und Nährstoffe nötig, um ein Baby mit Muttermilch zu ernähren. So brauchen Sie in den ersten vier Monaten nach der Geburt Ihres Kindes pro Tag noch rund 630 Kalorien zusätzlich zum Grundbedarf von etwa 2000 Kalorien. Wenn Sie also durch das Stillen mehr Hunger verspüren, dürfen und sollten Sie diesem Hungergefühl nun ruhig nachgeben. Dem Mehrbedarf von 630 Kalorien entsprechen beispielsweise zusätzlich pro Tag beziehungsweise bei Fleisch/Wurst und Fisch pro Woche:

• 2 Esslöffel Haferflocken/Tag +
• 250 ml Milch/Tag +
• 1 Scheibe Vollkornbrot/Tag +
• 1 Kartoffel/Tag +
• 150 g Gemüse/Tag +
• 1 Stück Obst/Tag +
• 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter/Tag +
• 100 g Fleisch oder Wurst/Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst) +
• 100 g Fisch/Woche

Nach den ersten vier Monaten hängt Ihr zusätzlicher Energiebedarf davon ab, ob Sie weiter voll stillen oder schon etwas zufüttern. Bei vollem Stillen benötigen Sie pro Tag etwa 520 Kalorien, bei teilweisem Stillen nur noch etwa 280 Kalorien zusätzlich.

Diese Kalorienzugabe für die Stillzeit entspricht Durchschnittswerten und kann von Person zu Person etwas variieren. Sie liegen genau richtig, wenn Sie Ihr Gewicht halten beziehungsweise langsam etwas abnehmen. Besprechen Sie dies auch mit Ihrem Frauenarzt oder Ihrer Frauenärztin.

Mehr zu essen, führt nicht zu einer vermehrten Milchproduktion. Wenn die Reserven aus der Schwangerschaft aufgebraucht sind, Sie also Ihr Ausgangsgewicht von vor der Schwangerschaft wieder erreicht haben, dürfen Sie gerne wieder etwas mehr essen. Auch von Diäten zur Gewichtsabnahme während der Stillzeit ist abzuraten. Sie können das Stillen und Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Wenn Sie zu viel oder zu wenig auf die Waage bringen, verringert sich hierdurch die Milchbildung und der Energiegehalt der Milch. Sie sollten daher ausreichend viel und gesund essen, auch wegen der Vitamine und Mineralstoffe, die mit den Speisen zugeführt werden. Ihren Kalorienbedarf sollten Sie möglichst mit nährstoffreichen Lebensmitteln decken, zum Beispiel mit Gemüse, Obst, Milchprodukten, magerem Fleisch und Vollkornprodukten. Süßigkeiten, Kuchen & Co. sollten Sie dagegen in kleineren Mengen genießen. Diese Produkte liefern zwar viele Kalorien, aber keine wertvollen Vitamine und Mineralstoffe.

Auch in der Stillzeit ist es empfehlenswert, mehr als 50 Prozent der nötigen Energie durch solche Lebensmittel aufzunehmen, die reich an Ballaststoffen und Stärke sind. Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln und andere Getreidegerichte, Hülsenfrüchte (je nach Verträglichkeit), Kartoffeln, Obst und Gemüse zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus. Sie sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen. Der hohe Ballaststoffgehalt dieser Produkte hilft außerdem, Verstopfungen zu verhindern und hält Sie länger satt.

Für die Milchbildung benötigen Sie auch mehr Eiweiß als sonst, und zwar etwa 15 g pro Tag zusätzlich. Um diesen erhöhten Bedarf zu decken, eignen sich Milch, Buttermilch, Joghurt, Käse, Seefisch und Vollkornprodukte am besten.
Wählen Sie zum Beispiel folgende Milchprodukte zusätzlich pro Tag:

• 1 Scheibe Schnittkäse und 1 Glas Buttermilch oder
• 1 Glas Milch und 250 g Joghurt.

Mit den genannten nährstoffreichen Lebensmitteln wird neben dem Energiebedarf auch der Nährstoffbedarf in der Stillzeit weitgehend gedeckt. Auf einige Vitamine und Mineralstoffe sollten Sie jedoch besonders achten.

Bei den Vitaminen ist in der Stillzeit vor allem die ausreichende Versorgung mit Folsäure von Bedeutung. Der Bedarf steigt enorm an und lässt sich mit der Nahrung kaum decken. Hier sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin gegebenenfalls über die Einnahme eines Folsäurepräparats sprechen. Lebensmittel mit hohem Folsäuregehalt sind: Tomaten, Kohl (Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl), Erbsen, Spinat, Feldsalat, Vollkornbrot, Weizenkeime, Weizenkleie, Apfelsinen, Erdbeeren und Weintrauben.

Während der Stillzeit ist der Bedarf an Jod erhöht und der Jodgehalt der Muttermilch hängt weitgehend von Ihrer eigenen Jodversorgung ab. Da Jodmangel in der Stillzeit - ebenso wie in der Schwangerschaft - die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes beeinträchtigen kann, ist eine ausreichende Jodversorgung also wichtig.

Der Verzehr von Seefisch und Meerestieren sowie von Milch und Milchprodukten trägt zur Jodversorgung bei, ebenso die Verwendung von Jodsalz. So wird stillenden Frauen empfohlen, nach Möglichkeit zweimal wöchentlich Seefisch zu verzehren, davon mindestens einmal wöchentlich fettreichen Fisch (wie Hering, Makrele, Lachs, Sardine). Auch bei anderen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Brot- und Fleischwaren, sollten Sie solche bevorzugen, die mit jodiertem Salz hergestellt sind.

Oft reicht dies jedoch nicht aus, um den Jodbedarf zu decken, sodass eine zusätzliche Einnahme einer Jodtablette (100 µg) empfohlen wird. Es sind auch Kombinationspräparate mit Jod und Folsäure erhältlich. Nehmen Sie Arzneimittel und Medikamente aber nur in Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ein.

Hinweis: Die Einnahme mehrerer jodhaltiger Präparate sollten Sie vermeiden. Auch von dem Verzehr getrockneter Algenpräparate ist unbedingt abzuraten, da sie sehr viel Jod enthalten können.

Der Bedarf an Kalzium ist während der Stillzeit zwar nicht erhöht, für Ihre Gesundheit sollten Sie jedoch darauf achten, dass Sie ausreichend Kalzium aufnehmen. Gute Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte, einige Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel) und kalziumreiche Mineralwässer (> 150 mg Kalzium pro Liter). Gewöhnen Sie sich am besten an, jeden Tag etwa einen halben Liter Milch (ersatzweise auch Joghurt, Buttermilch usw.) und ein bis zwei Scheiben Schnittkäse zu essen.

Der Eisenbedarf ist durch das Stillen ebenfalls nicht erhöht. Die Zufuhrempfehlungen liegen jedoch etwas höher als normal, um den Verlust während der Schwangerschaft wieder auszugleichen. Eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch, einige Getreide (insbesondere Hirse, Grünkern und Hafer), Brot, Wurstwaren und Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln, Karotten, Fenchel, Feldsalat). Das Eisen aus Fleisch ist dabei besser für den Körper verfügbar, als das aus Pflanzen. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen verbessert, ist es gut, ein Glas Orangensaft zum Essen zu trinken.

Mit der Muttermilch geben Sie viel Flüssigkeit ab. Deshalb sollten Sie während der Stillzeit darauf achten, dass Sie genug trinken. Pro Tag sollten Sie etwa zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten trinken Sie bei jedem Stillen ein Glas, so fällt es Ihnen vielleicht leichter, täglich genug zu trinken.

Gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Salbei- und Pfefferminztee gelten als hemmend für die Milchbildung. Dass spezielle Tees zur Milchbildung wirklich die Milchproduktion fördern, konnte wissenschaftlich nicht bewiesen werden. Wenn Ihnen diese Tees jedoch angenehm schmecken, können Sie sie gern in den empfohlenen Tagesmengen trinken.

Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie wegen des enthaltenen Koffeins nur in kleinen Mengen trinken. Etwa zwei bis drei Tassen pro Tag schaden nicht, sollten aber möglichst erst nach einem Stillvorgang getrunken werden. Beachten Sie auch den Koffeingehalt von Cola-Getränken, Energy-Drinks und Eistees.

Alkohol schadet Ihnen und dem Baby. Da Alkohol in die Milch übergeht, sollten Sie ihn während der Stillzeit meiden. Entgegen der landläufigen Meinung regt zum Beispiel Bier die Milchbildung nicht an, sondern verringern sie möglicherweise sogar.

Wenn Ihr Kind unter Blähungen leidet, können Sie selbst testen, ob es Besserung bringt, wenn Sie Gemüsesorten wie Kohl, Lauch, Knoblauch, Hülsenfrüchten oder Zwiebeln weglassen. Grundsätzlich auf Hülsenfrüchte und blähende Gemüsesorten zu verzichten, ist jedoch nicht nötig.

Zitrusfrüchte oder bestimmte Gemüsesorten wie Tomate und Gurke werden immer wieder verdächtigt, für einen wunden Po von Babys verantwortlich zu sein. Das kann allerdings wissenschaftlich nicht belegt werden. Auch hier gilt: ausprobieren.

Während der Stillzeit auf bestimmte (allergene) Lebensmittel zu verzichten, zum Beispiel auf Kuhmilch, Ei, Fisch und Nüsse, hat Studien zufolge keinen erkennbaren Nutzen für die Vorbeugung von Allergien beim Kind. Keinesfalls sollten Sie auf eigene Faust während der Stillzeit eine Diät machen und allergene Lebensmittel meiden. Dies könnte eine Unterversorgung an wichtigen Nährstoffen aus diesen Lebensmitteln zur Folge haben und gesundheitlichen Schaden anrichten.

Nach den aktuellen Leitlinien zur Allergieprävention scheint allerdings der Verzehr von Fisch während der Stillzeit eine schützende Wirkung auf die Entwicklung von Allergien beim Kind zu haben. Deshalb gilt auch hier die Empfehlung: Essen Sie möglichst zweimal wöchentlich Seefisch, davon mindestens einmal fettreichen Fisch wie Hering, Makrele, Lachs oder Sardine.